導語:對于亞洲人來說,絕大多數想要塑形的人,都是對自己的腰腹臀部位尤其的不滿意。而這個部位的塑形訓練也是方法最多,分類最細致的。但是對于不是走專業健身路線的我們來說,你只要掌握一個動作,就可以瘦腰又翹臀。

  想要塑造腰線和臀部線條的小伙伴們請注意了,在你塑性的道路上,其實有一個你從小體育課就會做到的動作——深蹲,千萬不要忽視它的神奇作用。

  別小看像深蹲這種看似簡單的動作,下蹲的時候,你的屁股和腿部是主要工作的范圍,可以幫你鍛煉肌肉,還可以提高你上半身和下半身的力量。

  深蹲動作幾個常見錯誤

  增長肌肉的同時,還能幫你削減脂肪

  深蹲能夠消耗很多熱量,也可以減掉你身上多余的脂肪,最主要是因為它可以燃燒卡路里,這樣對增長肌肉的效率會比較高,肌肉越多,鍛鍊和休息時所消耗的熱量也就越多,如果想變瘦,做深蹲就對了。

  幫助消化

  由于擠壓腹部的關系,它會促進腹腔周圍的脂肪燃燒分解,并提高流動,減少脂肪累積的同時,也是促進你胃腸消化的好方法。

  不需要任何器具,想運動隨時都能完成

  要說深蹲最大的好處,應該就是它可以隨時訓練吧!不像有些熱們運動需要靠器具練習,或是教練的幫忙才能完成,隨時想做就能做,還有什么好嫌棄的呢!

  所以知道了這么多深蹲的益處后,到底要如何正確的做呢?做運動時姿勢不對可會傷了身體,如果你是一個初學者,可以為以15次為單位來完成,每周至少2-3次。記住,毅力才是最重要!

  要知道女生的脂肪囤積通常都是從腰腹開始的……水桶腰塌pp聽起來就想哭……那么,從深蹲開始告別粗腰肥臀吧。動作開始,針對初學者,簡單易懂,每組動作10次,每天循環做4組,一個月后收獲你的性感翹臀吧!

  傳統深蹲,雙手向前,膝蓋比肩膀略寬,膝蓋與腳尖向前呈一個方向。向下蹲時膝蓋不要超過腳尖,并且不能彎腰塌背。這是標準動作。

  在此之上,我們可以將深蹲做出一些變化,讓它能最大程度鍛煉到更多的肌群。

  比如,同樣的動作下,將一只腿放在踏凳上,可以有效鍛煉到重心腿的力量。

  再比如,負重深蹲。負重深蹲是在初學者有一定力量基礎后再進行的動作。切忌逞能,負重過大。要根據自己的能力來選擇重量,以可以完成持續性的定量為準。不能爆發性地做一兩個就脫力。

  還可以雙手握啞鈴,在深蹲后向上舉臂,可以鍛煉到臀腿和手臂的部分。

  前后交替弓步也可以達到同樣的鍛煉效果,但是要注意大腿要與地面平行,小腿與大腿呈90度。

  深蹲后踩地躍起也是個不錯的鍛煉方式,當然你需要時刻謹記不要彎腰塌背哦!

  雙腿打開約為兩個肩寬,膝蓋和腳尖均向外伸,這樣的深蹲動作能夠鍛煉到大腿內側的肌肉,是非常有效的瘦腿動作。

  以上這些深蹲的種類都能夠很好地鍛煉臀腿力量,幫你減掉囤積在下半身的脂肪。當然你不要忘記在練完臀腿之后做一些簡單的拉伸動作,一來減少酸痛,二來放松肌肉避免變成大粗腿~~!